今日の焦点
小さく、毎日、外さない。
夜のお菓子を止める。隔日15分を続ける。体重は7日平均で見る。
1/ 8週
01 夜間お菓子なし
02 Ring Fit 隔日
03 朝の体重
30秒チェックイン
今日を記録
今週
実行スコア
お菓子なし0 / 7
Ring Fit2 / 4
体重入力0 / 7
TREND, NOT NOISE
進捗
日々の増減ではなく、7日平均と実行率で判断します。
直近30日
体重トレンド
実測 7日平均
体重を2回以上記録するとグラフが表示されます。
自動レビュー
2週間の調整判断
まずは8回以上の体重入力と、約2週間の実行データを集めます。
今はカロリーを下げず、夜のお菓子ゼロと隔日Ring Fitを固定してください。
ログ
記録履歴
まだ記録がありません。
8-WEEK ROADMAP
第1フェーズ
7kgの脂肪減は長期目標。最初の8週間は「2.5〜4.0kg減」と習慣の固定を狙います。
BODY COMPOSITION
7kgを脂肪で落とした場合
除脂肪量を維持できたと仮定すると、体重64.6kg・体脂肪率約14.3%です。
現脂肪量16.3 kg
推定除脂肪量55.3 kg
この体脂肪率の妥当性は性別・年齢・筋量で大きく変わります。長期目標は8週間後に再評価してください。
ADJUSTMENT RULES
数字を変える条件
そのまま継続。食事も運動も増減しません。
実行率80%以上なら、100〜150kcal減らすか、歩行を1日5〜10分追加。両方は同時にしません。
強い空腹・疲労・めまいがあれば100〜200kcal戻し、運動強度を下げます。
FOOD STRATEGY
低脂質寄りのバランス食
糖質を敵にせず、脂質を測り、たんぱく質と食物繊維を先に確保します。
食事モード
継続しやすい配分を選ぶ
カロリーとたんぱく質を優先し、炭水化物は残りとして自動計算しています。数値は設定画面で調整できます。
1日の型
迷わない配分
350–400 kcal
たんぱく質25g前後＋主食＋果物または野菜
500–550 kcal
主菜を先に選び、もち麦おにぎりは可。揚げ物・マヨ多めを避ける
550–600 kcal
たんぱく質30–40g＋野菜。油・ドレッシングを計量
100–150 kcal
空腹時の救済枠。無糖ヨーグルト、豆腐、スープなど
SWAPS
選び方のルール
マヨ多めサンド
→
おにぎり＋サラダチキン／焼魚
菓子パン
→
もち麦おにぎり＋卵・豆腐
揚げ物定食
→
焼く・蒸す主菜＋ご飯
夜のお菓子
→
歯磨き・温かい飲み物・救済枠
21:00 PROTOCOL
夜間お菓子を止める手順
- 1夕食後にキッチン終了
お菓子を見える場所・机・仕事部屋に置かない。
- 2欲求が来たら10分待つ
温かい無糖飲料、歯磨き、短い入浴で区切る。
- 3本当の空腹なら計画内
100〜150kcalのたんぱく質寄り救済食に限定し、記録する。
LOCAL SETTINGS
設定・データ
入力はこの端末のブラウザ内にのみ保存されます。定期的にJSONでバックアップしてください。
BACKUP
データ管理
Safariの履歴・Webサイトデータを消去すると、本体データも消える可能性があります。週1回の書き出しを推奨します。
BASIS
設計の根拠
本ツールは診断・治療を目的としません。18歳未満、妊娠・授乳中、摂食障害歴、糖尿病薬の使用、腎・肝疾患がある場合は、減量開始前に医療者へ相談してください。胸痛、失神、強いめまい、持続する体調悪化があれば運動と食事制限を中止してください。